Una dieta con attenzione al carico glicemico è consigliata in modo particolare per persone con alterazioni metaboliche come insulino-resistenza, iperglicemia, sindrome metabolica, PCOS.
Tuttavia, l’alimentazione di tutti dovrebbe essere strutturata in modo da evitare picchi glicemici e ingenti quantità di insulina in risposta ai pasti, proprio per le conseguenze che tali episodi possono comportare se ripetuti a lungo.
L’insulina è un ormone prodotto in risposta all’ingestione di cibo e quindi all’aumento della glicemia postprandiale (in realtà non solo). Di quali cibi stiamo parlando?
I carboidrati sono i nutrienti che più stimolano la produzione di questo ormone perchè aumentano i livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Più un pasto è ricco di carboidrati (contenuti in pane, pasta, riso e altri cereali), più insulina viene prodotta. Quindi, a parità di alimento, quantità diverse hanno un effetto diverso.
✔️Questo spiega perchè mangiare 80g di pasta o mangiare 150 g in un solo pasto fa differenza!
Non solo le quantità, ma anche il grado di lavorazione di un alimento influisce su questo meccanismo in quanto alcuni processi industriali rendono più velocemente assorbibili i carboidrati presenti in un alimento.
I cereali raffinati (farina 00, pasta e pane bianco, riso bianco…) quando ingeriti portano a un rialzo molto rapido e sostanzioso della glicemia a cui il pancreas risponde con una grossa quantità di insulina. I prodotti meno raffinati contengono più fibra e un po’ più di grassi che rallentano l’assorbimento degli zuccheri. I cereali soffiati pure hanno carico glicemico maggiore rispetto a riso e mais tal quali.
✔️Questo spiega perchè è preferibile consumare il meno possibile alimenti raffinati e alimenti trasformati (gallette, crostini, grissini..).
Inoltre, l’associazione di fibra (verdure), grassi o proteine (olio, frutta secca…) a cibi contenenti carboidrati aiuta a frenare la digestione e l’assorbimento degli zuccheri.
✔️Ecco perchè preferire pasti misti e non dissociati (ex: pasta a pranzo e carne a cena).
Inoltre, gli alimenti di per sé hanno caratteristiche diverse e quindi effetti diversi su glicemia e insulina: 80g di grano saraceno hanno un effetto più contenuto su glicemia e insulina rispetto a 80g di riso bianco o di pasta.
✔️Ecco perchè anche la scelta del cereale a parità di peso è importante per regolare questi aspetti.
Infine, non solo gli alimenti che contengono carboidrati (anche proteine e grassi) comportano la produzione di insulina, in particolare, la classe dei latticini ha un effetto diretto e importante sulla sua produzione!
✔️ Questo è il motivo per cui in questi casi è bene limitare i latticini e sicuramente evitarne il consumo quando associati ad alimenti contenenti carboidrati. Da evitare ad esempio: yogurt con cereali da colazione, pasta con ricotta o quattro formaggi, pizza…. bianca specialmente.
Per capire meglio quali sono gli alimenti e le quantità che ci aiutano a regolare la glicemia, è possibile consultare le tabelle di carico (non indice) glicemico. Nel prossimo articolo porterò qualche esempio.
