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ALIMENTAZIONE E SINDROME PREMESTRUALE – consigli pratici

Scritto da Alessandra Grifoni

On 16/05/2020

Come prima cosa Inquadriamo i sintomi associati alla sindrome premestruale.

Oltre a quelli più conosciuti quali irritabilità, crisi di pianto, voglia di carboidrati e dolci, gonfiore addominale e ritenzione diffusa, si possono associare anche il desiderio di isolamento sociale, cefalea, insonnia, dolori addominali, palpitazioni, nausea, vomito e anche un peggioramento di condizioni allergiche. Molte di voi si riconosceranno in alcuni di questi!

In generale, siamo anche più tendenti ad impurità della pelle e del cuoio capelluto…abbiamo più acne e i capelli si sporcano prima, ad esempio.

Si parla, quindi, di un corredo sintomatologico che può essere molto invalidante per la donna.

Tutto si manifesta come conseguenza del rialzo e poi del calo dei livelli di progesterone nella fase luteale del ciclo (dal 17esimo giorno circa al 28esimo giorno) che provoca, in sintesi, una maggiore infiammazione sistemica e si porta con sé anche qualche kg in più.

Circa il 75% delle donne ne soffrono…è dunque una condizione che fa parte obbligatoriamente della vita della donna? in realtà non è così.

Ci sono alcuni fattori che aumentano l’intensità della sindrome premestruale:

– Lo stress
– Il fumo
– Vita sedentaria
– Sovrappeso e obesità
– Eccessivo consumo di zucchero e carboidrati raffinati
– Alimentazione a base di alimenti processati e junk food
– Basso apporto di fibre
– Carenza nutrizionali
– Caffeina e bevande energetiche

Le donne più colpite, infatti, hanno carenza di magnesio, calcio e vitamina B6.
Si registra in questa fase anche la carenza di serotonina che ci porta alla ricerca di alimenti ricchi di carboidrati perchè contenenti alcuni precursori della serotonina stessa!

Cosa possiamo fare quindi per attenuare questi sintomi??

Le indicazioni possono essere personalizzate in base al sintomo prevalente o più fastidioso per ciascuna di noi.

RITENZIONI IDRICA e GONFIORE ADDOMINALE

In questo caso possiamo aiutare il corpo prediligendo più verdure crude e non cotte o comunque evitando cotture “brodose“- a differenza di come si pensa le cotture piene di acqua (anche vapore e bollitura!) rallentano la circolazione linfatica che ristagna di più!
Attenzione anche al sale nascosto negli alimenti industriali e a quei cibi che più fermentano come i cavoli, la birra e i lievitati ad esempio.

CALO DEL TONO DELL’ UMORE

Per innalzare il tono dell’umore (fattore davvero debilitante per molte donne) è consigliabile andare a tamponare la carenza fisiologica di magnesio e vitamina B6 riscontrata in questi giorni. Tra gli alimenti di cui fare il pieno sono presenti: semi di girasole, di zucca, mandorle e anacardi, cereali integrali come orzo, farro, miglio, riso e pasta integrale, ma anche erbe aromatiche fresche e spezie, legumi e cioccolato FONDENTE.
Il magnesio e la vitamina B6 ci aiutano molto anche a controllare la voglia di dolci!

DISMENORREA (dolori)

In caso di forti dolori gli alimenti sopra elencati sono sempre da preferire, insieme al pesce. Il magnesio, infatti, migliora la dolorabilità muscolare, l’intensità dei crampi e aiuta nella gestione dello stress emotivo. Altri due alleati sono salvia e timo da aggiungere ai piatti oppure come decotti o tisane.
Tra gli alimenti da ridurre fortemente nella settimana prima del ciclo: caffé, farinacei (pane, pasta, crackers, piadine, grissini), zuccheri e alimenti contenenti istamina in quanto l’istamina aumenta la contrattilità, peggiorando la dolorabilità mestruale alle pelvi.
Liste di alimenti contenenti o che liberano istamina le trovate senza problemi sul web. In caso quindi di dolori, occhio anche a cioccolata e frutta secca anche se consigliati per il magnesio!

Perché un processo volto a sfaldare l’endometrio non fecondato si ripercuote su altre funzioni e distretti del nostro corpo?

Perchè in questa fase, il corpo per staccare l’endometrio dall’utero va incontro alla liberazione di sostanze infiammatorie. Questo però avviene ANCHE in tutti gli organi e sistemi che sono GIA’ infiammati per ragioni di vulnerabilità genetica, per malattie presenti o per uno stato di infiammazione cronica latente (secondo a cattiva alimentazione e stile di vita).

Ecco perché alcune donne sono più vulnerabili al mal di testa, altre ai sintomi gastrointestinali ed altre ancora al peggioramento dell’asma.

Infine, anche lo stress, attraverso l’ aumento del cortisolo, peggiora l’infiammazione e la percezione del dolore.
Quante di voi hanno avuto come me cicli più dolorosi in quarantena? 

Quindi, concludo ricordando che per ridurre l’infiammazione associata al ciclo è di grande aiuto anche:

– fare un’ora di passeggiata veloce al giorno
– dormire otto ore!!!
– evitare alcol e fumo

Adesso, lascio a voi capire cosa potete aggiustare nel vostro stile di vita.

Di Alessandra Grifoni

Cresciuta in una famiglia molto attenta alla qualità del cibo e al benessere fisico, da sempre coltivo un interesse per la nutrizione. Il concetto di prevenzione e l’importanza di preservare la propria salute sono diventati da subito pilastri del mio modo di vivere. Ad oggi sono iscritta all’albo professionale dei Biologi e lavoro come Biologa nutrizionista a Firenze, in qualità di libero professionista.

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