Oggi scrivo su un argomento già affrontato in più modi. Questa volta sono stata spinta anche da un confronto con Elisa Berghi, cuoca personale che insegna cucina e organizza eventi culinari nel Chianti e all’estero.
Elisa si dedica alla ricerca di ingredienti locali e naturali, ma soprattutto ritiene che l’ingrediente essenziale della sua cucina sia la condivisione intesa come scambio culturale, umano e sociale. Per questo motivo, è spesso a contatto, come del resto io, con le credenze delle persone sull’alimentazione e parlando abbiamo deciso di fare questo approfondimento sui cereali, alimenti spesso molto discriminati!
Nell’articolo vi spiego:
- la differenza tra cereali raffinati e integrali
- la differenza tra cereali in chicco e prodotti farinacei
- come inserire (in modo generico) i cereali nella dieta in modo adeguato
Seguendo le ricette di Elisa poi sono sicura che imparerete ad utilizzarli tutti con gusto.
I cereali sono una classe di piante il cui frutto (chicco o cariosside) è diventato pilastro della nostra dieta giornaliera.
Stiamo parlando del chicco di riso, di farro, di orzo, la spiga di grano, il chicco di mais, di sorgo, di avena….e quindi di tutte le farine da essi provenienti. I cereali ormai da tempo sono parte importante delle nostri colazioni, degli spuntini sotto forma di pane o fiocchi, di pranzi e cene (pane e pasta!) e quindi sono la nostra fonte principale di carboidrati (ma non l’unica!).
Cosa sono i carboidrati? In sintesi sono piccole (ex: zucchero da cucina) o lunghe catene (ex: amido) di glucosio, quindi di zucchero!
I carboidrati rappresentano la fonte primaria di energia per il nostro organismo: da questi l’organismo ricava infatti l’energia che gli serve per far lavorare i propri organi, ma anche per svolgere le attività quotidiane. Sono quindi importantissimi e la loro assenza o carenza determina uno stato di stress per il corpo (salvo casi particolari).
Quindi perchè molti sono convinti che i carboidrati siano “nemici del peso”?
I carboidrati, essendo costituiti di glucosio, hanno l’effetto di fa aumentare i livelli degli zuccheri nel sangue. Quando questi livelli si alzano, entra in gioco l’insulina che ha il compito di stoccare questi zuccheri sotto forma di riserve. Se il corpo ha una buona massa muscolare l’insulina dirigerà gli zuccheri per buona parte al muscolo per ripristinare le sue scorte, altrimenti li metterà nel tessuto adiposo.
Il problema principale legato al consumo di carboidrati è proprio questo. Quando siamo sedentari o mangiamo troppi carboidrati si da al corpo il segnale di “stoccare”. Se questo segnale persiste nel tempo, si arriva a delle alterazioni metaboliche che, non solo ci fanno ingrassare, ma che ci portano anche a un serie di patologie, quali il diabete.
Quindi, fino a qui abbiamo capito che se mangio i carboidrati, aumentano i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia) e poi aumenta l’insulina….
MA non tutte le fonti di carboidrati e non tutti i cereali portano allo stesso aumento di zucchero nel sangue!
I cosìdetti cereali raffinati insieme agli zuccheri semplici sono i più pericolosi, mentre i cereali integrali in chicco hanno un effetto diverso. Perchè?
I cereali raffinati (pasta, riso perlato, pane bianco…) corrispondono a tutto ciò che deriva da un chicco impoverito e privato delle fibre e del suo germe (grassi e vitamine) e che quindi contiene solo carboidrati sotto forma di amido e proteine (glutine).
I cereali integrali, invece, sono quelli in cui sono presenti tutti gli elementi nutritivi del chicco. Sono farro, orzo, kamut, riso integrale, quinoa, grano saraceno, amaranto, avena, segale. Essendo più ricchi di fibre, grassi e proteine, a parità di grammi contengono meno carboidrati e hanno un effetto più saziante, non solo per quanto riguarda il pasto, ma anche nelle ore che lo seguono. L’impatto sulla glicemia è minore e quindi aiutano a mantenere il metabolismo glucidico ben funzionante, a differenza dei cereali raffinati i quali sono velocemente digeribili e provocano il famoso picco glicemico.
Il vantaggio dei cereali integrali è dato anche dalla presenza di nutrienti come vitamine e sali minerali che nutrono il corpo. Un corpo nutrito, senza carenze, non ricerca maggiori quantità di cibo e quindi ci porterà a mangiare meno.
Ma il vero problema per noi italiani sono i prodotti da forno! Crackers, grissini, schiacciate, focacce, tarallini. Questi sono alimenti che hanno un impatto maggiore su glicemia e insulina perchè subiscono una lavorazione che già di per sè rende gli zuccheri più disponibili (e quindi assorbiti più velocemente). Inoltre, le farine sono state correlate a disturbi come colite, colon irritabile, dissenteria, basse difese immunitarie, conseguenti ad un’alterazione della barriera intestinale. Per i motivi spiegati precedentemente, anche le farine da prediligere sono quelle di segale, avena, farro oppure 100% integrali.
Facciamo attenzione al falso integrale dell’industria. Molte tipologie di pane, diversi biscotti e prodotti simili sono nominati integrali, ma sono fatti solo di farine raffinate con aggiunta di crusca e non hanno assolutamente lo stesso effetto benefico di una vera farina integrale. Leggiamo l’etichetta!
E quindi, come inserirli correttamente nella nostra alimentazione?
I cereali e i loro derivati nella dieta devono essere dosati in base a tante variabili come: peso, altezza, livello di attività e fase della vita, condizione di insulino-resistenza, sintomi intestinali, funzionalità tiroidea…
Ho detto “dosati” proprio per far passare il concettto che sono la quantità e la frequenza di quello che mangiamo a determinarne l’effetto positivo e negativo!
Non è possibile dare un’indicazione valida per tutti, ma abbiamo visto quanto sia importante prediligere cereali integrali in chicco e limitare prodotti raffinati e da forno proprio per nutrire il corpo e regolarne gli ormoni.
Il mio consiglio è variare i tipi di cereale e non abusare delle varianti integrali dei prodotti di frumento.
Per quanto riguarda le quantità, mi preme solo fare questo esempio esplicativo delle differenze che ci possono essere da caso a caso: una persona sportiva può avere bisogno di 130g di cereali a pranzo e 130g a cena, una sedentaria sovrappeso invece di 60g solo a pranzo, una persona con insulino resistenza e forte obesità anche di quasi zero carboidrati in tutto il giorno (per un certo periodo).
Se il muscolo non è attivo, è sicuramente meglio inserire piccole quantità di cereali ai pasti per tenere l’insulina sotto controllo ed evitarne i danni.
In conclusione:
- Ben vengano i cereali specie se integrali! Non sapete come cucinarli o conservarli? Seguite Elisa!
- Avete in mente di ridurli o toglierli dalla vostra alimentazione per qualche motivo? oppure non sapete quale tipo di cereale è più adatto a voi? chiedete sempre a un professionista della nutrizione, ne va della vostra salute.
Trovate i post e le ricette di Elisa su:
