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Indice glicemico e carico glicemico

Scritto da Alessandra Grifoni

On 05/05/2020

Spesso si parla di indice glicemico e a volte di carico glicemico.
Dove sta la differenza?

Nello scorso post avevo parlato di tabelle del carico glicemico, proprio perché questo è il parametro da prendere in considerazione nella scelta di alimenti e nella combinazione di essi.

Tempo fa ho scaricato un’app sul cellulare (MIO IG) che fornisce tabelle dettagliate di indice glicemico (IG) + contenuto di carboidrati + carico glicemico (CG) degli alimenti.

Certo, l’app non tiene in considerazione gli aspetti digestivi che comunque influenzano il carico glicemico (come la presenza di grassi o fibre), ma la trovo un’ottima guida soprattutto per le porzioni e la composizione del pasto.

Prima di tutto chiariamo che…

  •  l’indice glicemico è un NUMERO associato ad un particolare tipo di alimenti per indicare gli effetti dell’alimento sul glucosio nel sangue. Il numero tipicamente varia da 50 a 100 dove 100 è lo zucchero bianco.
  •  il carico glicemico, invece, COMBINA la qualità e la quantità di carboidrati, sempre in un numero. E’ quindi necessario per prevedere i valori di zucchero nel sangue in base a QUALITA’ e QUANTITA’ di un alimento e, quindi, alla quantità di carboidrati presenti in quella quantità di alimento.

Maggiore è il carico glicemico, maggiore è il conseguente innalzamento dei livelli glicemici e il rilascio di insulina nel sangue.
Fino a 10 il CG è considerato basso, da 11 a 19 è moderato, sopra 20 alto.

Non ci serve a molto conoscere l’IG di un alimento, se non conosciamo la quantità di carbs in esso presenti! Se un alimento, tipo la carota, ha un IG alto ma una quantità di carbs basso, perchè contiene molto acqua, non vuol dire che abbia anche un alto CG.

Esempio:

Carota CRUDA
IG: 30
Carboidrati netti su 100g: 6,8g
CG per 100g : 2

Carota CUCINATA
IG: 85
Carboidrati su 100g: 5,8g
CG su 100g: 4

Anche nel secondo caso la carota cotta con IG alto ha CG basso!
E questo vi fa capire che anche la cottura influisce su questi parametri.

Altro esempio:

Riso comune
IG: 70
Carbs netti: 78g su 100g
CG su 100g: 54

Considerate che anche una porzione di riso di 60g ha comunque un CG di 35, quindi alto!

Qui di seguito altri esempi di CG degli alimenti più comuni su 100g:

Riso basmati: 39
Rapa cotta: 0,8
Quinoa: 22,9
pop corn: 20
pomodori:0,7
Piselli freschi: 3
Patate lessate senza buccia: 12,6
patate dolci: 8,6
Pane integrale: 23
Pane bianco da panino: 38,3
Pane di segale: 18,4
Muesli: 26,3
Fiocchi di mais: 70,7
Fette biscottate: 42

Considerate sempre che sono dati relativi ai 100g!

1 fetta di pane: 50g circa
porzione di muesli a colazione: 40g circa
porzione di patate: 200g circa
2-3 fette biscottate: 30 g

Se interessati, vi consiglio di scaricare l’app e curiosare un po’!

Di Alessandra Grifoni

Cresciuta in una famiglia molto attenta alla qualità del cibo e al benessere fisico, da sempre coltivo un interesse per la nutrizione. Il concetto di prevenzione e l’importanza di preservare la propria salute sono diventati da subito pilastri del mio modo di vivere. Ad oggi sono iscritta all’albo professionale dei Biologi e lavoro come Biologa nutrizionista a Firenze, in qualità di libero professionista.

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