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LEGUMI: come usarli e come trattarli?

Scritto da Alessandra Grifoni

On 29/09/2020

Parliamo di : lenticchie, fagioli, ceci, piselli, cicerchie, fave, soia, lupini.

Sono i semi commestibili contenuti nel baccello delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose.

Vi fanno parte anche i fagiolini che però hanno caratteristiche più simili alla verdure e quindi vengono consumati come tali!

I legumi sono costituiti da :45% di carboidrati, 20% di proteine, 6% di grassi.

Sono un’ottima fonte di fibre insolubili, di magnesio, calcio e di vitamine. Per questo motivo, il loro consumo è molto raccomandato.

Data la loro composizione “mista” in macronutrienti, possiamo utilizzarli sia come primo piatto (zuppe, minestre e passati) che come secondo (semplicemente conditi, con insalata oppure sotto forma di burger e crocchette.

COME CUCINARLI? Molte persone soffrono di disturbi intestinali dopo aver consumato i legumi. Questo succede perchè i legumi contengono delle molecole fermentanti dette Galatto-oligosaccaridi (GOS). I GOS non sono digeribili o assorbibili da parte dell’intestino, e quindi sono rapidamente fermentati nel colon dove provocano distensione addominale, meteorismo, flatulenza… specialmente in soggetti che soffrono di colon irritabile.

Non solo…. i legumi sono ricchissimi di sostanze antinutrienti, ovvero di sostanze che possono compromettere l’assorbimento di alcuni minerali, irritare la mucosa intestinale e alterare l’equilibrio del microbiota. Nelle persone predisposte, un abuso di legumi (dieta vegetariana o vegana) può essere davvero una bomba per l’equilibrio intestinale e dell’organismo!

Per limitarne l’effetto di GOS e antinutrienti, i legumi devono essere messi in ammollo per un tempo di almeno 16 ore insieme a un pezzetto di alga kombu o qualche foglia di alloro. Durante l’ammollo l’acqua deve essere cambiata almeno 2 volte e durante la cottura la patina bianca che affiora sulla superficie deve essere eliminata. Con questo trattamento i legumi risultano molto più digeribili e meno fermentanti/irritanti.

Il sale deve essere aggiunto solo a fine cottura! Se aggiunto in cottura, infatti, il sale rende le bucce più dure e meno digeribili. Infine, è utile associare alla preparazione finale delle erbe carminative (che assorbono gas) come cumino, origano o menta.

E a voi danno problemi? come vi piace mangiarli?

Di Alessandra Grifoni

Cresciuta in una famiglia molto attenta alla qualità del cibo e al benessere fisico, da sempre coltivo un interesse per la nutrizione. Il concetto di prevenzione e l’importanza di preservare la propria salute sono diventati da subito pilastri del mio modo di vivere. Ad oggi sono iscritta all’albo professionale dei Biologi e lavoro come Biologa nutrizionista a Firenze, in qualità di libero professionista.

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