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OMEGA 3: Dove, come e perchè!

In una vecchia box domande, mi avete chiesto di parlare di omega 3. Eccoci qua!

Partiamo dal fatto che gli omega 3 sono acidi grassi essenziali perchè non vengono prodotti dal nostro organismo e dobbiamo necessariamente assumerli attraverso la dieta. I principali sono ALA (acido alfalinoleico), EPA (Acido Eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Forse gli ultimi due li ricordano le mamme!

Oggi se ne parla tanto perchè la nostra alimentazione è CARENTE di omega 3. In realtà la verità è che la nostra dieta è povera di omega 3 e soprattutto troppo RICCA di omega 6, anche questi acidi grassi essenziali.

L’importanza degli omega3 infatti, non è legata tanto al loro valore assoluto, quanto al RAPPORTO relativo al quantitativo di omega 6 che nella nostra dieta occidentale è quasi di 10 volte maggiore a quello ottimale.

Questo non è dovuto solo a un minor consumo di fonti di omega 3, ma ad un abuso di fonti di omega 6 che si trovano in prodotti industriali ricchi di grassi vegetali (olio di girasole, colza…) in primis, ma anche in latte, formaggi, uova e carne da allevamenti intensivi.

Avete mai notato quanti oli vegetali, anche non ben definiti, ci sono nelle liste di ingredienti di biscotti e prodotti da forno secchi??

Il rapporto così squilibrato tra le due tipologie di acidi grassi crea problemi al nostro organismo in quanto concorre alla patogenesi di molte malattie, tra cui CVD, cancro e malattie infiammatorie e autoimmuni portando alla famosa infiammazione cronica di basso grado.

Aumentare il consumo di omega 3 non è tanto facile perchè gli omega3 sono contenuti in alimenti che non inseriamo spesso nella nostra dieta e soprattutto sono nel pesce, che risulta per molti poco reperibile, costoso e difficile da cucinare

La strada più semplice da percorrere è quella di diminuire il consumo di omega 6. Come? semplicemente evitando il cibo processato e/o industriale!!

In alcuni casi, vedremo che invece è necessaria un’integrazione esterna di omega 3 da integratori.

Quali sono i benefici del consumo di omega 3 e di una corretta integrazione? Alcuni sono:

✔️Riduzione dell’infiammazione e protezione da malattie reumatologiche o infiammazioni intestinali

✔️Supporto antiossidante

✔️Miglioramento della fluidità del sangue

✔️Protezione a livello cardiovascolare e pressorio, riduzione dei trigliceridi

✔️Modulazione immunitaria (utili anche in malattie autoimmuni)

✔️Gestione della sindrome metabolica e della resistenza insulinica

✔️Supporto alla fertilità

✔️Supporto di pelle e mucose

✔️Miglioramento dei processi cognitivi e memoria

Vegetariani e chi non consuma pesce

Oltre al pesce, gli omega 3 sono contenuti soprattutto in semi di lino, l’olio da essi derivati, semi di chia e di canapa, latte e formaggi da allevamenti NON intensivi.

E’ sufficiente assumere omega 3 da queste fonti?

Dipende.

Se ci si aspettano effetti preventivi o terapeutici (come in caso di gravidanza o patologie reumatiche/ autoimmuni, condizioni in cui il fabbisogno di questi grassi è aumentato) non sono sufficienti.

Questi alimenti infatti contengono l’omega 3 ALA, ma gli omega-3 più importanti per la nostra salute sono EPA e DHA e il nostro corpo può convertire ALA negli acidi grassi omega-3 EPA e DHA solo in una bassa percentuale.

In chi non consuma pesce quindi si può valutare la supplementazione, se vegetariani da fonti algali.

Omega 3 in gravidanza

Gli omega 3, in particolar modo il DHA, in gravidanza risulta importantissimo a livello cerebrale e la sua carenza nella mamma mette a rischio di disordini neurocognitivi il bambini.

Per questo motivo il DHA in gravidanza risulta fondamentale soprattutto dalla 29^ alla 40^ settimana (nelle mamme vegetariane anche prima).

La supplementazione in DHA nella mamma in gravidanza e allattamento inoltre permette la diminuzione del rischio di parto pretermine, basso peso alla nascita e il miglioramento della visione, della capacità di linguaggio e della memoria del bambino.

Come assumere gli integratori di omega 3

Gli acidi grassi omega-3 sono alimenti e come tali andrebbero assunti durante i pasti e insieme ad altri grassi in pietanze non troppo calde (perchè si deteriorano). Si possono usare in modo protratto, anzi i loro effetti sono legati all’assunzione costante.

La loro assunzione è sconsigliata quando si assumono farmaci anticoagulanti.

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