Riprendo oggi il discorso sui segnali di sazietà di cui parlavo prima delle feste, perchè è un argomento che capita a “fagiolo” come si suol dire.
Nonostante la limitazione negli spostamenti, abbiamo ricevuto e comprato dolci, ci siamo concessi pasti più abbondanti con più portate “come da tradizione”. Potrebbe essere successo che i nostri centri della sazietà abbiano perso un po’ la bussola. Insomma, è il classico momento in ci rendiamo conto che “ci si è allargato lo stomaco”.
Cosa possiamo fare di pratico per tornare dove eravamo prima?
La prima cosa da fare è togliere di mezzo i dolci, tutti, anche i biscotti!!Uno dei principali responsabili del senso di fame, infatti, è l’insulina, ormone che viene prodotto in risposta all’aumento della glicemia. Cosa ci fa aumentare maggiormente la glicemia? i dolci ovviamente! In quanto contengono zuccheri e farine raffinate.
Sono sicura che molti non resistono alla vista di avanzi di dolci che ci troviamo ancora in casa…per cui liberiamocene e non compriamo dolciumi per qualche settimana (per chi ha bambini si dovrà aspettare dopo la befana).
Per resettare i segnali che ci fanno venire fame non basta togliere i dolci, ma dobbiamo ridurre anche l’impatto che i PASTI hanno sulla glicemia! ormai sappiamo che anche le grosse e frequenti porzioni di carboidrati nella giornata (pasta e pane!) contribuiscono a picchi glicemici e insulinici.
Ridurre l’impatto dei pasti sulla glicemia vuol dire:
– diminuire la quantità di pane, pasta, riso ed evitarne le versioni bianche / raffinate le quali hanno un impatto molto maggiore sulla glicemia
– preferire pasti a base di carne, pesce, uova, legumi
– aggiungere fonti di grassi come olio di oliva, frutta secca e semi che aiutano a frenare i tempi di digestione
– e soprattutto inserire sempre le verdure la cui fibra aiuta a riempire e distendere le pareti dello stomaco in poco tempo, facendoci credere che abbiamo mangiato tanto! Le fibre inoltre rallentano la digestione rendendo l’assorbimento degli zuccheri più lento. Anche la frutta ci apporta fibre e può aiutarci a dare un segnale di chiusura del pasto, ma dato il suo contenuto zuccherino andrà inserita non più di 2 volte al giorno e le sue quantità dovranno essere contenute.
Questi accorgimenti sono indispensabili anche per aumentare la sazietà del pasto nell’immediato; sarà più facile fermarsi perchè ci sentiamo pieni. Lo stesso effetto può essere generato avendo l’accortezza di inserire alimenti molto idratati o liquidi al pasto, come ad esempio una zuppa o semplicemente qualche bicchiere di acqua in più. Gli alimenti poveri di acqua hanno indice di sazietà basso: biscotti, prodotti da forno, crackers, formaggi stagionati, insaccati….
ATTENZIONE QUINDI! Il messaggio è che NON contano solo le CALORIE degli alimenti o del pasto!!
Possiamo fare pasti isocalorici ma con un effetto su sazietà e glicemia completamente diversi!
